지방간은 간에 과도한 지방이 쌓여서 생기는 병입니다. 간 내부 지방이 5% 이상 쌓이면 지방간으로 진단됩니다(질병관리청 건강정보). 비알코올 지방간은 지나친 열량 섭취로 인해 발생하며, 비만 및 당뇨병과 연관되어 발생합니다. 술 섭취량이 소주의 경우 남자는 일주일에 3병 이상, 여자는 2병 이상일 때 알코올 지방간, 그 이하면 비알코올 지방간으로 진단합니다. 알코올 및 비알코올 지방간이 함께 발생하기도 합니다.
비알코올 지방간 예방 및 치료에는 식습관 개선과 운동이 중요합니다. 과식을 피하고, 특히 탄수화물과 지방 섭취량을 조절해야 합니다. 고기의 비계 부위 등을 술과 함께 식사한 후에 공깃밥이나 국수를 한 그릇 다 먹는 습관은 좋지 않습니다. 이러한 식습관은 지나치게 포화지방과 탄수화물을 섭취할 수 있기 때문입니다. 술에는 열량과 당분이 많습니다. 이러한 습관이 오랫동안 반복되면 체중이 증가하고 지방간이 생길 수 있습니다.
식당에서 고기구이를 먹을 때는 상추, 양파 등의 채소가 제공됩니다. 풍부한 식이섬유(섬유질)는 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있습니다. 배부른 느낌을 주어 고기나 밥을 덜 먹을 수 있습니다. 탄 고기의 경우 벤조피렌 등의 유해 물질을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 상추와 양파가 충분하지 않다면 추가 주문을 하거나 다른 채소 반찬을 먹는 것도 좋습니다. 외부 식당에서 음식을 먹은 후 걸어서 귀가하는 습관을 들이세요. 집에서 저녁 식사 후 산책을 하기 좋지만 어려운 경우에는 방이나 거실을 걷는 것도 좋습니다.
식후바로 앉는 습관을 바꾸세요. 몸을 움직이면 인슐린 저항성이 개선되어 혈당과 지방 축적이 줄어듭니다. 비알코올 지방간을 개선하는 연구 결과도 있습니다. 이는 복부 비만과 인슐린 저항성 여부와 무관합니다. 비알코올 지방간이 이미 발생한 경우, 지방 간염으로 진행되는 것을 막아야 합니다. 간에 지방이 쌓이면 간세포 손상, 염증 및 간이 굳어지는 섬유화 등 심각한 상황이 발생할 수 있습니다. 체중을 3~5% 감량하면 지방간이 개선되고, 7~10% 감량하면 간 섬유화와 대부분의 지방 간염 관련 조직이 호전됩니다. 적게 먹고 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 비만 탈출에도 도움이 됩니다. 식욕을 줄이고 더 많이 움직이는 것이 필요합니다..
